Wiedza · Dieta
Czy surowe jajka mają sens na masę
Rocky o świcie wbija pięć surowych jajek do szklanki i wypija duszkiem. Kultowa scena, która zrobiła więcej dla sprzedaży jajek niż cała branża drobiarska. Nauka sprawdziła to dwa razy i wynik jest bardziej zakręcony, niż się spodziewasz.
Oglądasz „Rocky’ego” po raz dziesiąty, a rano w kuchni łapiesz za szklankę i jajka. Smakuje jak kara za grzechy, ale przecież „surowe mają więcej białka”. Tylko czy na pewno?
Runda 1: surowe przegrywają z kretesem
Belgijscy badacze sprawdzili, ile białka z jajka faktycznie trafia do organizmu. Z ugotowanego prawie wszystko. Z surowego mniej więcej połowa. Gotowanie rozwija białka jak rozplątany kabel, więc enzymy trawienne łatwiej się do nich dobierają.
Twarde daneEvenepoel i wsp. (1998), J Nutr: pomiar z użyciem znakowanego białka jaja. Strawność białka z jajek ugotowanych wyniosła około 91%, a z surowych około 51%.
Evenepoel P i wsp. „Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans.” J Nutr, 1998. Sprawdź badanie →
Runda 2: mięśnie tego nie odczuły
Holendrzy postanowili zapytać wprost, w tytule pracy: czy Rocky miał rację? Po treningu siłowym dali młodym mężczyznom białko z jajek surowych albo ugotowanych i zmierzyli, ile białka budują mięśnie. We krwi z surowych było mniej aminokwasów. A budowa mięśni? Taka sama.
Twarde daneFuchs i wsp. (2022), J Nutr: 45 zdrowych młodych mężczyzn, trening nóg, potem około 20 g białka z jaj surowych albo ugotowanych. Stężenie aminokwasów we krwi rosło wolniej po surowych, ale synteza białek mięśniowych w ciągu kolejnych godzin nie różniła się między grupami.
Czyli dla jednego posiłku po treningu różnica okazała się mniejsza, niż sugerowała strawność. Rocky dostaje punkt za styl, ale walkę i tak wygrywa patelnia.
Fuchs CJ i wsp. „Raw eggs to support postexercise recovery in healthy young men: did Rocky get it right or wrong?” J Nutr, 2022. Sprawdź badanie →
Dlaczego i tak gotuj
Po pierwsze, w skali całego dnia gorsza strawność to po prostu zmarnowane białko i pieniądze. Po drugie, surowe jajka to ryzyko salmonelli, które gotowanie usuwa. Po trzecie, surowe białko jaja zawiera awidynę, która wiąże biotynę. Przy kilku jajkach tygodniowo to bez znaczenia, przy codziennym piciu dużych ilości już nie.
Twarde daneAwidyna z surowego białka jaja wiąże biotynę (witaminę B7) i blokuje jej wchłanianie. Wysoka temperatura unieczynnia awidynę. Opisane przypadki niedoboru biotyny dotyczyły długotrwałego jedzenia dużych ilości surowych jaj.
- 01Evenepoel P i wsp. „Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans.” J Nutr, 1998. Sprawdź badanie →
- 02Fuchs CJ i wsp. „Raw eggs to support postexercise recovery in healthy young men: did Rocky get it right or wrong?” J Nutr, 2022. Sprawdź badanie →