Ruch, którego nie liczysz, waży więcej niż trening

Co to w ogóle jest NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) to energia spalana na wszystko poza snem, jedzeniem i zaplanowanym treningiem — chodzenie, stanie zamiast siedzenia, gestykulacja, wiercenie się, sprzątanie, noszenie zakupów. James Levine, badacz z Mayo Clinic, który jako pierwszy szczegółowo to zmierzył, wykazał w swoich pracach, że NEAT różni się między ludźmi nawet o 2000 kcal dziennie — przy tej samej masie ciała i takim samym poziomie aktywności sportowej.

Levine JA, „Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)”, Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002 — Sprawdź badanie →

Dlaczego trening go nie zastąpi

Problem z poleganiem wyłącznie na zaplanowanym treningu jest prosty: godzina siłowni to godzina, a doba ma ich 24. Nawet bardzo intensywna sesja to ułamek dziennego wydatku energetycznego u kogoś, kto resztę dnia spędza siedząc. Co więcej, badania nad kompensacją energetyczną (Rosenkilde i wsp., 2019) pokazują, że mózg czasem „oszczędza” energię po ciężkim treningu — nieświadomie mniej się ruszamy w pozostałej części dnia, częściowo znosząc efekt spalania z sesji. To dlatego dwie osoby o identycznym planie treningowym mogą mieć zupełnie różne wyniki, jeśli jedna cały dzień siedzi, a druga stoi, chodzi i się rusza.

Rosenkilde M i wsp., „Structural exercise-associated changes in NEAT”, Obesity, 2019 — Sprawdź badanie →

Skąd się wzięło 10 000 kroków — i czy to prawda

Popularny cel „10 000 kroków dziennie” nie pochodzi z badania naukowego. W 1965 roku japońska firma Yamasa wypuściła krokomierz o nazwie „Manpo-kei” — dosłownie „miernik 10 000 kroków” — wybranej głównie dlatego, że japoński znak liczby 10 000 efektownie wyglądał na opakowaniu przy okazji Igrzysk Olimpijskich w Tokio. Historię tę udokumentował Tudor-Locke, jeden z czołowych badaczy aktywności fizycznej. Liczba przyjęła się globalnie, zanim ktokolwiek sprawdził, czy to optymalny cel zdrowotny.

Nowsze dane sugerują coś skromniejszego. Duże badanie kohortowe kobiet w USA (Lee i wsp., 2019) pokazało, że ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn spadało wyraźnie już przy ok. 4400 krokach dziennie, a korzyści rosły stopniowo do ok. 7500 kroków, po czym krzywa się wypłaszczała. Metaanaliza Paluch i wsp. (2022), łącząca dane z kilkunastu krajów, potwierdziła podobny wzorzec: największy skok korzyści następuje między 2000 a 7000-8000 kroków, nie między 8000 a 10 000.

Paluch AE i wsp., „Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”, The Lancet Public Health, 2022 — Sprawdź badanie →

Jak podnieść NEAT bez dokładania treningów

Nie chodzi o to, żeby biegać po mieszkaniu. Chodzi o drobne, powtarzalne decyzje: schody zamiast windy, telefon załatwiany w ruchu zamiast na kanapie, parking dalej od wejścia, stanie zamiast siedzenia przy dłuższych rozmowach. Licznik kroków (nawet w telefonie, bez smartwatcha) to najprostszy sposób, żeby zobaczyć, ile realnie się ruszasz — i zauważyć dzień, w którym siedziałeś od 8 do 18 bez przerwy.