Wiercenie się chroni przed tyciem

Eksperyment z przejadaniem

Badacze z Mayo Clinic przekarmiali zdrowych ludzi i patrzyli, gdzie znika nadwyżka. Najwięcej „spalili” ci, którzy nieświadomie zaczęli się więcej ruszać: stać, chodzić, wiercić się na krześle. Siłownia nie miała tu nic do rzeczy.

Twarde daneLevine i wsp. (1999), Science: 16 zdrowych osób, nadwyżka 1000 kcal dziennie przez 8 tygodni. Przyrost tłuszczu wahał się od 0,36 do 4,23 kg, czyli 10-krotnie. Zmiana NEAT od −98 do +692 kcal dziennie i to ona najlepiej tłumaczyła, kto przytył najmniej.

Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. „Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.” Science, 1999. Sprawdź badanie →

Godzina treningu kontra 23 godziny reszty

NEAT to wszystko poza snem, jedzeniem i treningiem: chodzenie, stanie, noszenie zakupów, gestykulowanie. Między dwiema podobnymi osobami różnica potrafi sięgać tylu kalorii, ile daje kilka ciężkich treningów. Godzina siłowni nie nadrobi dnia spędzonego na krześle.

Twarde daneLevine (2002): NEAT różni się między ludźmi o podobnej masie ciała nawet o około 2000 kcal dziennie, głównie przez zawód i nawyki ruchowe.

Levine JA. „Non-exercise activity thermogenesis (NEAT).” Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2002. Sprawdź badanie →

10 000 kroków wymyślił marketing

Liczba 10 000 nie przyszła z laboratorium. W 1965 roku japońska firma sprzedawała krokomierz „manpo-kei”, czyli „licznik 10 000 kroków”, bo ładnie brzmiało przed igrzyskami w Tokio. Nauka sprawdziła to dopiero dekady później.

Twarde daneLee i wsp. (2019): starsze kobiety, ryzyko śmierci wyraźnie niższe już przy około 4400 krokach dziennie, korzyść rośnie do około 7500 kroków i dalej się wypłaszcza.

Wynik jest dobry dla leniwych: duża część korzyści przychodzi wcześniej.

Twarde danePaluch i wsp. (2022), 15 kohort z kilku kontynentów: korzyści wypłaszczały się przy 6000–8000 kroków u osób po 60. roku życia i przy 8000–10 000 u młodszych.

Tudor-Locke C, Bassett DR. „How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health.” Sports Medicine, 2004. Sprawdź badanie →

Lee IM i wsp. „Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women.” JAMA Intern Med, 2019. Sprawdź badanie →

Paluch AE i wsp. „Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts.” Lancet Public Health, 2022. Sprawdź badanie →

Jak podkręcić NEAT bez dodatkowego treningu

Telefon załatwiaj na stojąco albo w ruchu. Schody zamiast windy. Parkuj dalej. Rozmowę przy kawie zamień na spacer. Brzmi banalnie, ale to dokładnie te drobiazgi rozróżniały w eksperymencie ludzi, którzy przytyli, od tych, którzy prawie nie przytyli.