Wiedza · Naturalny limit
Ile mięśni da się zbudować bez sterydów
Influencer „naturalnie” buduje 10 kilo mięśni w rok, a Ty po dwóch latach uczciwej roboty wyglądasz przy nim jak amator. Zanim się załamiesz albo kupisz booster z promocji: kilka badań tłumaczy więcej niż tysiąc rolek.
Dwa lata treningu, dieta, sen, wszystko jak w podręczniku. Na Instagramie gość w Twoim wieku „po prostu ma dobrą genetykę i je dużo ryżu”, a w opisie link do boostera testosteronu.
Sterydy bez treningu biją trening bez sterydów
W prestiżowym czasopiśmie medycznym opisano eksperyment, który powinien wisieć w każdej szatni. Mężczyźni dostawali duże dawki testosteronu albo placebo. Część trenowała, część w ogóle. Więcej mięśni zbudowali ci na testosteronie, którzy siedzieli na kanapie, niż ci, którzy uczciwie trenowali na placebo.
Twarde daneBhasin i wsp. (1996), New England Journal of Medicine, 10 tygodni. Beztłuszczowa masa ciała: placebo bez treningu bez zmian, placebo z treningiem +1,9 kg, testosteron 600 mg tygodniowo bez treningu +3,2 kg, testosteron z treningiem +6,1 kg.
Bhasin S i wsp. „The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men.” N Engl J Med, 1996. Sprawdź badanie →
Sufit natty istnieje i ma numer: 25
FFMI to masa mięśniowa przeliczona na wzrost. Naturalni kulturyści praktycznie nigdy nie przekraczali 25. Mistrzowie Mr. America z czasów przed sterydami też kręcili się w okolicy 25. FFMI 22–24 po latach solidnego treningu to bardzo dobry naturalny wynik.
Twarde daneKouri i wsp. (1995): 157 sportowców (83 bez sterydów, 74 na sterydach). Najwyższy FFMI wśród naturalnych około 25, wielu użytkowników sterydów wyraźnie powyżej. Zwycięzcy Mr. America z lat 1939–1959 mieli średni FFMI około 25.
Twarde daneFFMI = masa beztłuszczowa (kg) / wzrost² (m) + 6,1 × (1,8 − wzrost w metrach). Przykład: 180 cm, 85 kg, 12% tłuszczu daje FFMI około 23.
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. „Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids.” Clin J Sport Med, 1995. Sprawdź badanie →
Boostery testosteronu? Szkoda pieniędzy
Skoro sterydy działają, może legalny booster też coś da? Ktoś sprawdził 50 popularnych produktów. Prawie wszystkie obiecywały wzrost testosteronu, a badania potwierdzały to dla mniej więcej co czwartego składnika. Część składników w badaniach wręcz obniżała testosteron.
Twarde daneClemesha i wsp. (2020): 50 suplementów „podnoszących testosteron”, 90% obiecywało wzrost T. Dane z badań potwierdzały wzrost dla 24,8% składników, a dla 10,1% pokazywały spadek.
A „hormonalna pompa” po przysiadach? W badaniu jedna ręka trenowała przy dużym wyrzucie hormonów, druga bez niego. Urosły tak samo.
Twarde daneWest i wsp. (2010): krótki wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu po treningu nie zwiększył przyrostu masy ani siły ramion w porównaniu z treningiem bez tego wyrzutu.
Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. „Testosterone boosting supplements composition and claims are not supported by the academic literature.” World J Mens Health, 2020. Sprawdź badanie →
West DWD i wsp. „Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors.” J Appl Physiol, 2010. Sprawdź badanie →
Co naprawdę obniża Twój testosteron
Nie brak boostera, tylko przesada. Tydzień spania po pięć godzin obniża testosteron tak, jakbyś postarzał się o 10–15 lat. Wielomiesięczny ostry deficyt i trening bez regeneracji działają podobnie.
Twarde daneLeproult i Van Cauter (2011): młodzi zdrowi mężczyźni, tydzień snu po 5 godzin. Testosteron w ciągu dnia spadł o 10–15%, czyli tyle, ile zwykle zabiera 10–15 lat starzenia.
Leproult R, Van Cauter E. „Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA, 2011. Sprawdź badanie →
- 01Bhasin S i wsp. „The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men.” N Engl J Med, 1996. Sprawdź badanie →
- 02Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. „Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids.” Clin J Sport Med, 1995. Sprawdź badanie →
- 03Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. „Testosterone boosting supplements composition and claims are not supported by the academic literature.” World J Mens Health, 2020. Sprawdź badanie →
- 04West DWD i wsp. „Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors.” J Appl Physiol, 2010. Sprawdź badanie →
- 05Leproult R, Van Cauter E. „Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA, 2011. Sprawdź badanie →