Wiedza — Zdrowie
Trening siłowy a testosteron: co realnie się zmienia
„Więcej treningu, więcej testosteronu, więcej libido” — to logika, która działa tylko do pewnego punktu. Za tym punktem krzywa się odwraca: przetrenowanie i zbyt agresywny deficyt kaloryczny obniżają poziom hormonów płciowych dokładnie tak samo skutecznie, jak umiarkowany trening go podnosi.
Wchodzisz w bardzo intensywny okres treningowy — więcej sesji, cięższy deficyt kaloryczny, mniej snu, bo trzeba to wszystko pogodzić. Sylwetka się zmienia, ale libido i energia spadają, mimo że „przecież trenujesz więcej, więc powinno być lepiej”. To sygnał, że przekroczyłeś próg, za którym więcej przestaje znaczyć lepiej.
Umiarkowany trening wspiera zdrowy profil hormonalny
Regularny trening oporowy wiąże się z korzystniejszym profilem hormonalnym — lepszą wrażliwością na insulinę, niższym poziomem tkanki tłuszczowej trzewnej (która metabolizuje testosteron do estrogenu) i, u wielu mężczyzn, wyższym poziomem testosteronu spoczynkowego względem osób nieaktywnych fizycznie. Przegląd Hooper i wsp. (2017) potwierdza pozytywny związek między regularną aktywnością oporową a markerami zdrowia hormonalnego u mężczyzn w średnim wieku.
Hooper DR i wsp., „Effects of resistance training on testosterone levels in men”, Sports Medicine, 2017 — Sprawdź badanie →
Punkt, w którym więcej zaczyna szkodzić
Przewlekłe przetrenowanie — zbyt duża objętość i intensywność bez odpowiedniej regeneracji — podnosi poziom kortyzolu i obniża poziom testosteronu w mechanizmie znanym jako „przewlekłe zmęczenie osi podwzgórze-przysadka-gonady”. Podobny efekt daje bardzo agresywny, długotrwały deficyt kaloryczny: organizm w warunkach postrzeganego niedoboru energii obniża produkcję hormonów płciowych jako mechanizm ochronny. Badania nad sportowcami wytrzymałościowymi trenującymi w bardzo dużej objętości potwierdzają obniżony poziom testosteronu względem grup kontrolnych.
Hackney AC, „Hypogonadism in exercising males: dysfunction or adaptive-regulatory adjustment?”, Frontiers in Endocrinology, 2020 — Sprawdź badanie →
Sen i stres liczą się bardziej niż jeden suplement
Sen (patrz osobny artykuł) jest jednym z najsilniejszych, najlepiej udokumentowanych regulatorów testosteronu — chroniczne niedosypianie obniża go mierzalnie w ciągu zaledwie tygodnia w badaniach kontrolowanych. Zanim sięgniesz po suplementy reklamowane jako „boostery testosteronu” (większość ma słabe albo żadne dowody), sprawdź trzy podstawy: czy śpisz wystarczająco, czy nie trenujesz w przewlekłym przetrenowaniu i czy deficyt kaloryczny (jeśli go stosujesz) nie jest zbyt agresywny na zbyt długo.
- 01Hooper DR i wsp. „Effects of resistance training on testosterone levels in men.” Sports Medicine, 2017. Sprawdź badanie →
- 02Hackney AC. „Hypogonadism in exercising males: dysfunction or adaptive-regulatory adjustment?” Frontiers in Endocrinology, 2020. Sprawdź badanie →
- 03Leproult R, Van Cauter E. „Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA, 2011. Sprawdź badanie →