Wiedza · Regeneracja
Zimna woda po treningu hamuje wzrost mięśni
Lodowa kąpiel po treningu to dziś obowiązkowy punkt programu każdego biohackera. Mam złą wiadomość dla tych, którzy chcą rosnąć: w badaniu zimna woda zabrała część przyrostów. Sauna wypada w badaniach dużo lepiej.
Ciężki dzień nóg, potem trzy minuty w lodowatej wodzie, bo tak robi gość z podcastu. Miesiąc później siła rośnie wolniej niż u kumpla, który po treningu po prostu bierze ciepły prysznic.
Zimna woda po siłowni: hamulec na przyrosty
Australijczycy przez trzy miesiące trenowali dwie grupy mężczyzn. Po treningu jedni wchodzili do zimnej wody, drudzy jechali luźno na rowerku. Grupa z zimną wodą urosła mniej i mniej przybrała na sile. Zimno gasi stan zapalny, a właśnie ten stan zapalny jest częścią sygnału do budowy mięśni.
Twarde daneRoberts i wsp. (2015), J Physiol: 21 mężczyzn, 12 tygodni treningu siłowego 2 razy w tygodniu. Po treningu 10 minut w wodzie o temperaturze 10°C albo aktywny odpoczynek. Grupa z zimną wodą miała mniejszy przyrost masy mięśniowej i siły oraz słabszą sygnalizację anaboliczną w mięśniu.
Roberts LA i wsp. „Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.” J Physiol, 2015. Sprawdź badanie →
Sauna i serce: fińskie liczby
Finowie śledzili ponad dwa tysiące mężczyzn przez 20 lat. Ci, którzy chodzili do sauny 4–7 razy w tygodniu, umierali rzadziej niż ci, którzy chodzili raz. To badanie obserwacyjne, więc może chodzić też o styl życia, ale skala efektu robi wrażenie.
Twarde daneLaukkanen i wsp. (2015), JAMA Internal Medicine: 2315 mężczyzn, średnio prawie 21 lat obserwacji. Przy 4–7 sesjach tygodniowo ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych było o około 50% niższe, a ze wszystkich przyczyn o około 40% niższe niż przy jednej sesji.
Laukkanen T i wsp. „Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.” JAMA Intern Med, 2015. Sprawdź badanie →
Biegacze w saunie biegali dłużej
Malutkie badanie, ale z ciekawym wynikiem: biegacze po każdym treningu siedzieli pół godziny w saunie i po trzech tygodniach wytrzymywali na bieżni wyraźnie dłużej. Prawdopodobnie organizm zwiększył objętość osocza, czyli płynnej części krwi.
Twarde daneScoon i wsp. (2007): 6 biegaczy, około 30 minut sauny po treningu przez 3 tygodnie. Czas biegu do wyczerpania wydłużył się o około 32%, a objętość osocza wzrosła o około 7%.
Scoon GSM i wsp. „Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners.” J Sci Med Sport, 2007. Sprawdź badanie →
Zimno spala tłuszcz? Trochę. Naprawdę trochę
Zimno budzi brunatną tkankę tłuszczową, która produkuje ciepło. To prawda i jest zmierzone. Tylko że efekt kaloryczny jest mały w porównaniu z tym, co robi dieta i trening. Morsowanie zamiast redukcji to słaby plan.
Twarde danevan der Lans i wsp. (2013): 10 dni po około 6 godzin dziennie w temperaturze 15–16°C zwiększyło aktywność brunatnego tłuszczu i termogenezę bez dreszczy. Efekt był mierzalny, ale umiarkowany.
van der Lans AAJJ i wsp. „Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis.” J Clin Invest, 2013. Sprawdź badanie →
- 01Roberts LA i wsp. „Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.” J Physiol, 2015. Sprawdź badanie →
- 02Laukkanen T i wsp. „Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.” JAMA Intern Med, 2015. Sprawdź badanie →
- 03Scoon GSM i wsp. „Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners.” J Sci Med Sport, 2007. Sprawdź badanie →
- 04van der Lans AAJJ i wsp. „Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis.” J Clin Invest, 2013. Sprawdź badanie →