Przysiad i martwy ciąg nie niszczą pleców — złe wykonanie owszem

Co mówią wytyczne kliniczne

Przegląd systematyczny wytycznych klinicznych dotyczących przewlekłego bólu dolnego odcinka pleców (Foster i wsp., 2018, opublikowany w prestiżowej serii The Lancet o bólu pleców) jednoznacznie rekomenduje aktywność fizyczną, w tym trening oporowy, jako podstawową interwencję pierwszego wyboru — przed lekami przeciwbólowymi czy długotrwałym odpoczynkiem. Długotrwałe unikanie ruchu z obawy przed bólem („kinezjofobia”) jest w tych wytycznych opisywane jako czynnik pogarszający rokowanie, nie chroniący.

Foster NE i wsp., „Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions”, The Lancet, 2018 — Sprawdź badanie →

Skąd więc bierze się realne ryzyko

Ryzyko przy przysiadzie i martwym ciągu nie leży w samym ruchu, tylko w kombinacji: zbyt szybkiej progresji obciążenia względem przygotowania tkanek, złej techniki (najczęściej zaokrąglania odcinka lędźwiowego pod dużym obciążeniem) i braku rozgrzewki specyficznej dla wzorca ruchu. Badanie biomechaniczne McGilla (wieloletniego badacza kręgosłupa i mechaniki podnoszenia ciężarów) pokazuje, że utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa pod obciążeniem drastycznie redukuje siły ścinające działające na krążki międzykręgowe względem pozycji zaokrąglonej.

McGill SM, „Low back exercises: evidence for improving exercise regimens”, Physical Therapy, 1998 — Sprawdź badanie →

Jak rozróżnić ból od kontuzji

Tępy, symetryczny ból mięśniowy dzień po ciężkim treningu pleców to zwyczajny DOMS (patrz osobny artykuł), nie sygnał, że coś jest uszkodzone. Ostry, jednostronny ból pojawiający się w trakcie ruchu, promieniujący do nogi, albo towarzyszące mu drętwienie czy osłabienie siły w nodze — to sygnały, żeby przerwać i skonsultować się z lekarzem albo fizjoterapeutą, nie kontynuować „na przetrwanie”.