Martwy ciąg był w badaniu lekiem na ból pleców

Lekarze przepisują ciężary, a nie leżenie

Najbardziej prestiżowe czasopismo medyczne na świecie zebrało wytyczne leczenia przewlekłego bólu pleców z całego świata. Na pierwszym miejscu: ruch i trening, w tym z obciążeniem. Leki przeciwbólowe i leżenie plackiem wylądowały daleko w tyle.

Twarde daneSeria artykułów o bólu pleców w The Lancet (2018): aktywność fizyczna i ćwiczenia, także oporowe, to leczenie pierwszego wyboru. Unikanie ruchu ze strachu przed bólem opisano jako czynnik, który pogarsza rokowanie.

Bonus: ludzie, którzy ćwiczą regularnie, rzadziej w ogóle łapią ból pleców. Czyli to raczej brak treningu jest problemem, a nie sztanga.

Twarde daneMetaanaliza w JAMA Internal Medicine (2016, 21 badań, ponad 30 tysięcy osób): same ćwiczenia zmniejszały ryzyko epizodu bólu pleców o około 35%, ćwiczenia razem z edukacją o około 45%.

Foster NE i wsp. „Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions.” The Lancet, 2018. Sprawdź badanie →

Steffens D i wsp. „Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis.” JAMA Internal Medicine, 2016. Sprawdź badanie →

Martwy ciąg jako terapia. Serio

Szwedzi wzięli ludzi z przewlekłym bólem dolnej części pleców i podzielili ich na dwie grupy. Jedna robiła delikatne ćwiczenia stabilizacyjne. Druga uczyła się martwego ciągu i stopniowo dokładała ciężaru. W obu grupach ból wyraźnie spadł.

Twarde daneRandomizowane badanie, 70 osób z przewlekłym bólem dolnego odcinka pleców, 8 tygodni. Grupa z martwym ciągiem (z indywidualnie dobieraną progresją ciężaru) i grupa z ćwiczeniami kontroli motorycznej: obie zmniejszyły ból i niepełnosprawność. Grupa z delikatnymi ćwiczeniami nieco bardziej poprawiła ocenę codziennej aktywności.

Wniosek dla gościa od szwagra: martwy ciąg wykonany z głową nie jest wrogiem pleców. Może być nawet lekiem.

Aasa B i wsp. „Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain.” JOSPT, 2015. Sprawdź badanie →

„Okrągłe plecy” to wyrok? Nauka się kłóci

Klasyka mówi: przy ciężarze trzymaj neutralny kręgosłup. Badania biomechaniczne pokazują, że w zaokrąglonej pozycji siły działające na krążki międzykręgowe wyraźnie rosną.

Twarde daneMcGill (1998): w neutralnej pozycji kręgosłupa siły ścinające na krążki są wyraźnie mniejsze niż przy zaokrągleniu pod obciążeniem.

Nowszy przegląd sprawdził jednak, czy samo zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu faktycznie prowadzi do bólu. Mocnych dowodów nie znalazł. Mój wniosek z obu stron sporu: przy lekkich rzeczach nie panikuj, przy rekordowym ciężarze trzymaj plecy prosto, bo po co ryzykować.

Twarde danePrzegląd systematyczny (2020, JOSPT): brak spójnych dowodów, że zginanie odcinka lędźwiowego podczas podnoszenia samo w sobie zwiększa ryzyko bólu pleców.

McGill SM. „Low back exercises: evidence for improving exercise regimens.” Physical Therapy, 1998. Sprawdź badanie →

Saraceni N i wsp. „To flex or not to flex? Is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain?” JOSPT, 2020. Sprawdź badanie →

Kiedy ból to tylko zakwasy, a kiedy stop

Tępy ból po obu stronach dzień po ciężkim treningu to zwykłe zakwasy. Ostry ból z jednej strony, który pojawia się w trakcie ruchu, promieniuje do nogi albo idzie w parze z drętwieniem, to sygnał, żeby przerwać i iść do lekarza albo fizjoterapeuty. Bez zgrywania twardziela.