Kofeina działa. Reszta przedtreningówki to głównie marketing

Kofeina działa i to porządnie

Ktoś zebrał wszystkie metaanalizy o kofeinie i sporcie w jedno miejsce. Kofeina poprawia siłę, moc i wytrzymałość, niezależnie od dyscypliny. Obok kreatyny to najlepiej przebadany legalny suplement w sklepie spożywczym.

Twarde danePrzegląd parasolowy 21 metaanaliz (Grgic i wsp., 2020): kofeina poprawiała siłę mięśniową, moc, wytrzymałość tlenową i beztlenową. Efekt był spójny w różnych dyscyplinach.

Grgic J i wsp. „Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses.” Br J Sports Med, 2020. Sprawdź badanie →

Działa nawet wtedy, gdy jej nie ma

Kolarzom mówiono, że dostali zero, trochę albo dużo kofeiny. W rzeczywistości zawsze było placebo. Im więcej kofeiny „dostali” w swojej głowie, tym mocniej kręcili. Głowa robi na treningu sporą część roboty.

Twarde daneBeedie i wsp. (2006): 6 wytrenowanych kolarzy, w każdej próbie placebo, a informacja, że to 0, 4,5 lub 9 mg kofeiny na kilogram. Moc rosła razem z „dawką”, o której myśleli, przy najwyższej o około 3% w porównaniu z próbą „bez kofeiny”.

Beedie CJ i wsp. „Placebo effects of caffeine on cycling performance.” Med Sci Sports Exerc, 2006. Sprawdź badanie →

Ile wziąć i do której godziny

Policz dawkę raz w miligramach zamiast w „kawkach”. Powyżej górnej granicy nie kupujesz już siły, tylko drżące ręce. I pamiętaj o śnie: kofeina sześć godzin przed snem wciąż zabiera ponad godzinę spania, choć wydaje ci się, że już nie działa.

Twarde daneStanowisko ISSN (2021): 3 do 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, 30 do 60 minut przed wysiłkiem. Dla 80 kg to 240 do 480 mg, czyli mniej więcej 2 do 4 espresso.

Twarde daneDrake i wsp. (2013): 400 mg kofeiny przyjęte 6 godzin przed snem skróciło sen o ponad godzinę w pomiarze obiektywnym.

Guest NS i wsp. „International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” J Int Soc Sports Nutr, 2021. Sprawdź badanie →

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. „Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” J Clin Sleep Med, 2013. Sprawdź badanie →

Co jeszcze jest w puszce

Analiza 100 bestsellerów pokazała, że spora część produktów chowa dawki pod hasłem „proprietary blend”, czyli podaje tylko łączną wagę mieszanki. Z całej etykiety mocne badania mają jeszcze dwa składniki. Kreatyna działa, ale wcale nie musi być „przed”: liczy się codzienna porcja. Beta-alanina pomaga w seriach trwających 1–4 minuty i to ona robi mrowienie skóry, które jest nieszkodliwe i nic nie mówi o działaniu.

Twarde daneJagim i wsp. (2019): 100 najpopularniejszych przedtreningówek, średnio około 250 mg kofeiny na porcję. Wiele produktów miało beta-alaninę i cytrulinę w dawkach niższych niż w badaniach, a znaczna część ukrywała dawki w mieszankach.

Twarde daneISSN: kreatyna monohydrat 3–5 g dziennie, codziennie, niezależnie od pory (Kreider i wsp., 2017). Beta-alanina 4–6 g dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie (Trexler i wsp., 2015).

Jagim AR, Harty PS, Camic CL. „Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements.” Nutrients, 2019. Sprawdź badanie →

Kreider RB i wsp. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” J Int Soc Sports Nutr, 2017. Sprawdź badanie →

Trexler ET i wsp. „International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine.” J Int Soc Sports Nutr, 2015. Sprawdź badanie →