Kofeina na treningu — dawka, która działa, i ta, która okrada Cię ze snu

Efekt jest realny — umbrella review nie zostawia wątpliwości

Przegląd 21 metaanaliz łączący dane z setek badań pokazał spójny wniosek: kofeina poprawia siłę mięśniową, moc, wytrzymałość beztlenową i tlenową, a efekt utrzymuje się niezależnie od dyscypliny sportu.

To jeden z najlepiej potwierdzonych efektów w całej suplementologii sportowej — obok kreatyny.

Grgic J i wsp. „Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses.” Br J Sports Med, 2020. Sprawdź badanie →

Dawka, która działa — i próg, po którym przestaje się opłacać

Stanowisko międzynarodowego towarzystwa żywienia sportowego (ISSN) rekomenduje 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, przyjęte 30–60 minut przed wysiłkiem. Dla osoby ważącej 80 kg to 240–480 mg.

Wyżej niż 6 mg/kg efekt ergogeniczny się nie zwiększa proporcjonalnie, za to rośnie ryzyko kołatania serca, niepokoju i problemów żołądkowych.

Guest NS i wsp. „International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” J Int Soc Sports Nutr, 2021. Sprawdź badanie →

Sześć godzin przed snem to nie jest przesada

Badanie z randomizacją pokazało, że 400 mg kofeiny przyjęte nawet 6 godzin przed snem mierzalnie skracało czas snu i pogarszało jego jakość — mimo że badani deklarowali, że „nie czują” już pobudzenia.

Zapamiętaj to: subiektywne odczucie „już mi przeszło” nie pokrywa się z tym, co kofeina robi z architekturą snu.

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. „Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” J Clin Sleep Med, 2013. Sprawdź badanie →

Tolerancja i geny — czemu Twój kolega pije espresso o 21:00 bez problemu

Gen CYP1A2 koduje enzym metabolizujący kofeinę w wątrobie — jedni ludzie są „szybkimi metabolizerami” i rozkładają ją dwa razy szybciej niż „wolni metabolizerzy”.

Jeśli źle śpisz mimo trzymania się „bezpiecznej” godziny, możesz być wolnym metabolizerem — warto skrócić okno do 8–10 godzin przed snem zamiast 6.

Womack CJ i wsp. „The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine.” J Int Soc Sports Nutr, 2012. Sprawdź badanie →

Odstawienie i tolerancja — dlaczego coraz więcej Ci trzeba

Regularne, wysokie spożycie kofeiny prowadzi do tolerancji receptorów adenozynowych — efekt ergogeniczny słabnie, a przy odstawieniu pojawia się ból głowy i spadek energii przez kilka dni.

Krótka przerwa (kilka dni do tygodnia) przed ważnym startem może przywrócić pełną wrażliwość i wzmocnić efekt.