Wiedza · Hyrox
Czy bieganie zabiera masę mięśniową
Kulturysta słyszy „cardio” i od razu widzi, jak jego biceps topnieje. Hyroxowiec się śmieje i pcha sanki. Nowsze badania stają raczej po stronie hyroxowca.
Lata dźwigania, przysiad rośnie powoli, ale pewnie. Zapisujesz się na Hyrox, dokładasz bieganie i sanki trzy razy w tygodniu. Po trzech miesiącach siła stoi, a ziomki z siłowni triumfują: „mówiliśmy, cardio zabiera gainy”.
Interferencja istnieje. Tylko jest mniejsza, niż straszą
Zjawisko ma nawet naukową nazwę: efekt interferencji. Starsza metaanaliza potwierdziła, że łączenie siłowni z wytrzymałością trochę hamuje przyrosty. Najbardziej obrywała moc, czyli dynamika i skoczność. Siła i masa mniej.
Twarde daneWilson i wsp. (2012), metaanaliza 21 badań. Przyrosty przy samym treningu siłowym kontra siła z wytrzymałością: masa mięśniowa 1,23 kontra 0,85, siła 1,76 kontra 1,44, moc 0,91 kontra 0,55 (wielkości efektu). Im dłuższe i częstsze cardio, tym większa strata. Bieganie szkodziło bardziej niż jazda na rowerze.
Ciekawostka dla kolarzy: bieganie przeszkadzało bardziej niż rower. Rower to ruch bez uderzeń i bez fazy hamowania, więc mięśnie mniej cierpią i szybciej się regenerują.
Wilson JM i wsp. „Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.” J Strength Cond Res, 2012. Sprawdź badanie →
Nowsze dane: kulturyści mogą odetchnąć
Dziesięć lat i kilkadziesiąt badań później zrobiono to jeszcze raz. Wynik? Dla masy mięśniowej i siły maksymalnej interferencji praktycznie nie widać. Cierpi tylko siła eksplozywna, zwłaszcza gdy cardio i siłownię robisz w tej samej sesji.
Twarde daneSchumann i wsp. (2022), zaktualizowana metaanaliza kilkudziesięciu badań: trening łączony nie osłabiał przyrostu masy mięśniowej ani siły maksymalnej w porównaniu z samym treningiem siłowym. Osłabiał przyrost siły eksplozywnej, szczególnie gdy oba rodzaje treningu wykonywano w tej samej sesji.
Czyli „cardio zabiera gainy” to w dużej mierze bro science. Prawdziwy problem zaczyna się wtedy, gdy przez cardio nie masz siły porządnie trenować.
Schumann M i wsp. „Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine, 2022. Sprawdź badanie →
Dlaczego w ogóle coś przeszkadza
Po cardio organizm włącza tryb oszczędzania energii, a po siłowni tryb budowy. Te sygnały trochę się gryzą. Do tego regeneracja jest jedna, a frontów dwa. Stąd zasada: rozdzielaj siłownię i cardio w czasie i nie dokładaj kilometrów bez końca.
Twarde daneFyfe i wsp. (2014): wytrzymałość aktywuje szlak AMPK, który może częściowo hamować szlak mTOR odpowiedzialny za budowę białek mięśniowych. Odstęp między sesjami i umiarkowana objętość cardio ograniczają ten efekt.
Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK. „Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables.” Sports Medicine, 2014. Sprawdź badanie →
Hyrox ma sens? Zależy, czego chcesz
Chcesz pobić rekord w martwym ciągu? Trening czysto siłowy będzie trochę lepszy. Chcesz być silny i nie dyszeć na trzecim piętrze? Trening hybrydowy jest dokładnie po to. Kompromis, a nie porażka.
- 01Wilson JM i wsp. „Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.” J Strength Cond Res, 2012. Sprawdź badanie →
- 02Schumann M i wsp. „Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine, 2022. Sprawdź badanie →
- 03Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK. „Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables.” Sports Medicine, 2014. Sprawdź badanie →