Ile piw po treningu nie zaszkodzi mięśniom

Zła wiadomość: shake nie uratuje imprezy

Australijczycy zrobili eksperyment, o którym marzy każdy student: kazali ludziom po ciężkim treningu pić. Dużo. Część dostała do tego porządną porcję białka, bo przecież „białko wszystko naprawi”. Nie naprawiło.

Twarde dane8 aktywnych mężczyzn, trening siłowy z interwałami na rowerze. Dawka: 1,5 g alkoholu na kilogram masy ciała, czyli około 12 drinków. Synteza białek mięśniowych mierzona z biopsji mięśnia: o 24% niższa przy alkoholu z białkiem i o 37% niższa przy alkoholu z węglowodanami.

Tylko że dwanaście drinków to nie „piwko po treningu”. To impreza, po której nikt nie pamięta, czy w ogóle był trening.

Parr EB i wsp. „Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis.” PLOS ONE, 2014. Sprawdź badanie →

Dobra wiadomość: dwa piwa to jeszcze nie dramat

Badacze z Nowej Zelandii sprawdzili to dwa razy, z różną dawką. Mięśnie liczą kufle. Przy dwóch piwach nie zmieniło się nic, przy czterech już było widać różnicę.

Twarde daneNajpierw ciężki trening nóg, który porządnie uszkadza mięśnie, potem alkohol. 1 g na kilogram (około 4 piw dla 80 kg) wyraźnie pogłębił spadek siły w kolejnych dniach. 0,5 g na kilogram (około 2 piw) nie zmienił w regeneracji nic mierzalnego.

Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. „Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise.” J Sci Med Sport, 2010. Sprawdź badanie →

Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. „A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage.” Eur J Appl Physiol, 2011. Sprawdź badanie →

Piwo jako izotonik? Tylko bezalkoholowe

Teoria wujka brzmi dobrze: woda, węglowodany, trochę soli. Problem w tym, że alkohol pędzi wodę prosto do pęcherza. Zwykłe piwo po treningu to bardziej bilet do toalety niż nawodnienie.

Twarde daneUczestnicy po treningu tracili około 2% masy ciała w pocie, potem pili 1,5 raza tyle, ile stracili. Napoje miały od 0 do 4% alkoholu. Przy 4% (czyli zwykłym piwie) produkowali wyraźnie więcej moczu i gorzej odzyskiwali płyny.

Bezalkoholowe to co innego. Biegacze z Monachium przez kilka tygodni pili bezalkoholowe piwo pszeniczne i po maratonie chorowali dużo rzadziej. Tu wujek miał trochę racji, ale tylko w wersji 0%.

Twarde dane277 maratończyków, 1 do 1,5 litra bezalkoholowego piwa pszenicznego dziennie przez 3 tygodnie przed biegiem i 2 tygodnie po nim. Infekcje dróg oddechowych po maratonie: 3,25 raza rzadziej niż w grupie z placebo. Mniejszy też stan zapalny we krwi.

Shirreffs SM, Maughan RJ. „Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption.” J Appl Physiol, 1997. Sprawdź badanie →

Scherr J i wsp. „Nonalcoholic beer reduces inflammation and incidence of respiratory tract illness.” Med Sci Sports Exerc, 2012. Sprawdź badanie →

Testosteron w górę? Na chwilę

Fakt, który kumple z siłowni chętnie przemilczają: mała dawka alkoholu na krótko podnosi testosteron. Zanim otworzysz kolejne: to efekt na kilka godzin. Regularne picie robi dokładnie odwrotnie i z czasem go obniża.

Twarde daneMężczyźni po niskiej dawce alkoholu (0,5 g na kilogram, czyli 2 piwa dla 80 kg) mieli wyraźnie wyższy testosteron we krwi w ciągu kilku godzin po wypiciu. Przewlekłe, duże spożycie wiąże się z gorszą pracą jąder i niższym testosteronem.

Sarkola T, Eriksson CJP. „Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.” Alcohol Clin Exp Res, 2003. Sprawdź badanie →

Zaśniesz jak dziecko, wstaniesz jak po nocnej zmianie

Po paru piwach odpływasz w pięć minut, więc wydaje się, że śpisz jak król. Niestety druga połowa nocy to sen na raty. A to w nocy organizm odbudowuje to, co rozwaliłeś na treningu.

Twarde daneAlkohol skraca czas zasypiania, ale tłumi fazę REM i rozbija sen w drugiej połowie nocy. Efekt rośnie z dawką: im więcej wypijesz, tym bardziej poszatkowana noc.

Roehrs T, Roth T. „Sleep, sleepiness, and alcohol use.” Alcohol Res Health, 2001. Sprawdź badanie →