Wiedza — Regeneracja
Piwo po treningu. Co naprawdę robi z Twoimi mięśniami
Piwo po ciężkim treningu to rytuał, nie zbrodnia. Pytanie brzmi, ile to kosztuje w regeneracji i czy jest różnica między jednym piwem a sześcioma — bo badania pokazują, że tak, jest, i to spora.
Ciężki dzień nóg, potem wieczór ze znajomymi i kilka piw. Następnego dnia nogi bolą bardziej niż zwykle, a tydzień później siła w przysiadzie stoi w miejscu.
Badanie, które policzyło spadek syntezy białek co do procenta
Klasyczne badanie z Nowej Zelandii dało uczestnikom po ciężkim treningu siłowym i wytrzymałościowym albo białko z węglowodanami, albo to samo plus dawkę alkoholu odpowiadającą ok. 7–8 drinkom standardowym. Grupa z alkoholem miała o ok. 24% niższą maksymalną stymulację syntezy białek mięśniowych mimo identycznej podaży białka.
To konkretny, zmierzony spadek w procesie, od którego zależy odbudowa mięśnia po treningu.
Parr EB i wsp. „Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis.” PLOS ONE, 2014. Sprawdź badanie →
Dawka robi różnicę — jedno piwo to nie sześć piw
W tym samym nurcie badań umiarkowana dawka alkoholu (1–2 drinki) miała wyraźnie mniejszy, czasem statystycznie nieistotny wpływ na syntezę białek w porównaniu z dawką wysoką (6–8 drinków). Efekt jest zależny od ilości, nie binarny.
Piwo po meczu raz na jakiś czas to inna liga niż regularne wieczory z kilkoma drinkami w dni treningowe.
Barnes MJ. „Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.” Sports Med, 2014. Sprawdź badanie →
Testosteron — niska dawka działa inaczej niż wysoka
Badanie na mężczyznach pokazało coś nieoczywistego: niska dawka alkoholu ostro podnosiła poziom testosteronu we krwi w krótkim czasie po spożyciu — zaskakujące, bo popkultura fitness traktuje alkohol jako jednoznacznie „antytestosteronowy”.
To efekt ostry i krótkotrwały przy niskiej dawce. Chroniczne, wysokie spożycie ma udokumentowany, odwrotny, długoterminowy wpływ na funkcję jąder i produkcję testosteronu.
Sarkola T, Eriksson CJP. „Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.” Alcohol Clin Exp Res, 2003. Sprawdź badanie →
Sen po alkoholu — szybciej zasypiasz, gorzej śpisz
Alkohol przed snem skraca czas zasypiania, ale fragmentuje drugą połowę nocy i tłumi fazę REM — sen jest płytszy i mniej regenerujący, nawet jeśli liczba przespanych godzin wygląda normalnie.
Gorszy sen to gorsza regeneracja hormonalna, więc wieczór z alkoholem obciąża regenerację na dwóch frontach naraz.
Roehrs T, Roth T. „Sleep, sleepiness, and alcohol use.” Alcohol Res Health, 2001. Sprawdź badanie →
Kiedy to realnie ma znaczenie, a kiedy nie warto się stresować
Jeśli trenujesz rekreacyjnie 2–3 razy w tygodniu i pijesz okazjonalnie, efekt na długoterminowe wyniki będzie marginalny. Jeśli trenujesz ciężko, celujesz w konkretny wynik siłowy i pijesz regularnie kilka razy w tygodniu, to już inna matematyka.
Najgorsza kombinacja to duża dawka alkoholu w tym samym wieczorze co ciężki trening.
- 01Parr EB i wsp. „Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis.” PLOS ONE, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Alcohol%20Ingestion%20Impairs%20Maximal%20Post-Exercise%20Rates%20of%20Myofibrillar%20Protein%20Synthesis
- 02Barnes MJ. „Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.” Sports Med, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Alcohol%20impact%20on%20sports%20performance%20and%20recovery%20in%20male%20athletes
- 03Sarkola T, Eriksson CJP. „Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.” Alcohol Clin Exp Res, 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Testosterone%20increases%20in%20men%20after%20a%20low%20dose%20of%20alcohol
- 04Roehrs T, Roth T. „Sleep, sleepiness, and alcohol use.” Alcohol Res Health, 2001. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Sleep%20sleepiness%20and%20alcohol%20use