Wiedza — Regeneracja
Zakwasy: co naprawdę pomaga, a co jest rytuałem
Kwas mlekowy znika z mięśnia w ciągu godziny od treningu — a zakwasy bolą jeszcze dwa dni później. To nie ten sam mechanizm. I to dlatego większość rzeczy, które robisz „na zakwasy”, w najlepszym razie łagodzi ból, a nie przyspiesza regenerację.
Dzień po pierwszym od miesięcy dniu nóg schodzisz ze schodów bokiem, bo prosto się nie da. Ktoś mówi, że to „kwas mlekowy”, więc pijesz więcej wody i się rozciągasz. Ból i tak szczytuje dopiero następnego dnia — bo przyczyna nigdy nie miała nic wspólnego z kwasem mlekowym.
To nie kwas mlekowy — to mikrouszkodzenia włókien
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pojawia się 24–72 godziny po treningu, szczyt bólu zwykle w drugiej dobie — kwas mlekowy w tym czasie od dawna jest metabolizowany i usunięty z mięśnia. Rzeczywistą przyczyną są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, szczególnie po ruchach ekscentrycznych (opuszczanie ciężaru, bieganie w dół) albo po nowym, nieprzyzwyczajonym bodźcu. Uszkodzenie wywołuje lokalny stan zapalny, a to on generuje ból, obrzęk i chwilową sztywność.
Cheung K, Hume P, Maxwell L, „Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors”, Sports Medicine, 2003 — Sprawdź badanie →
Co z popularnych metod ma pokrycie w badaniach
Masaż i wałek do rolowania (foam rolling) dają realną, choć umiarkowaną i krótkotrwałą ulgę w bólu — przegląd Nahon i wsp. (2020) potwierdza mniejsze odczuwanie DOMS po rolowaniu, choć efekt na regenerację siły jest niewielki. Wbrew reklamie wałek nie „rozbija zrostów” ani nie zmienia fizycznie powięzi — nacisk z rolowania jest o rzędy wielkości za mały, żeby trwale odkształcić tkankę o wytrzymałości zbliżonej do stali. Realny mechanizm to zmiana odczuwania bólu przez układ nerwowy, podobna do tego, dlaczego pocieranie uderzonego łokcia łagodzi ból. Lekki ruch (spacer, rower o niskiej intensywności) poprawia przepływ krwi i subiektywnie łagodzi sztywność, ale nie przyspiesza naprawy tkanki. Za to zimne kąpiele, mimo popularności, w metaanalizach (Machado i wsp., 2016) dają efekt mieszany na ból, a jednocześnie mogą tłumić adaptacje siłowe i hipertroficzne, jeśli stosowane od razu po każdym treningu siłowym.
Nahon RL i wsp., „Effects of foam rolling on delayed onset muscle soreness”, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2020 — Sprawdź badanie →
Najlepszą profilaktyką jest stopniowanie, nie suplement
Zjawisko „repeated bout effect” — mięsień, który raz przeszedł przez uszkodzenie i naprawę, jest odporniejszy na kolejny podobny bodziec przez kilka tygodni — jest jednym z najlepiej udokumentowanych efektów w fizjologii wysiłku. Oznacza to, że najskuteczniejszą „metodą na zakwasy” jest po prostu regularność i stopniowe zwiększanie objętości, zamiast sporadycznych, bardzo intensywnych sesji po przerwie. Białko w diecie (patrz osobny artykuł o białku) i sen wspierają naprawę tkanki bardziej realnie niż jakikolwiek rytuał po treningu.
- 01Cheung K, Hume P, Maxwell L. „Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.” Sports Medicine, 2003. Sprawdź badanie →
- 02Nahon RL i wsp. „Effects of foam rolling on delayed onset muscle soreness.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2020. Sprawdź badanie →
- 03Machado AF i wsp. „Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness?” Sports Medicine, 2016. Sprawdź badanie →
- 04McHugh MP. „Recent advances in the understanding of the repeated bout effect.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003. Sprawdź badanie →