Wiedza — Dieta
Trening na czczo nie spala więcej tłuszczu
W trakcie samej sesji na czczo Twoje ciało faktycznie spala proporcjonalnie więcej tłuszczu niż węglowodanów. Problem w tym, że licząc całą dobę, a nie tylko 45 minut treningu, różnica znika — a Ty zostajesz tylko z głodem i gorszą jakością sesji.
Budzisz się, od razu jedziesz na siłownię bez śniadania, bo „na czczo spala się więcej tłuszczu”. Trening idzie ciężej niż zwykle, koncentracja słabsza, ale pocieszasz się, że to dla lepszego efektu. Miesiąc później sprawdzasz wyniki — nie różnią się od tych, kiedy jadłeś śniadanie przed sesją.
Skąd wziął się ten mit — i co w nim jest prawdą
To prawda, że podczas ćwiczeń na czczo organizm częściej sięga po tłuszcz jako paliwo, bo poziom glikogenu i insuliny jest niższy. Badanie to potwierdziło już dawno — problem w tym, że to obserwacja z jednej sesji, nie z całościowego bilansu energetycznego. Metaanaliza Schoenfelda i wsp. (2014), łącząca dostępne badania kontrolowane, nie znalazła istotnej różnicy w utracie tkanki tłuszczowej między treningiem na czczo a po posiłku, gdy całkowity bilans kaloryczny i makroskładniki w ciągu doby były takie same.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD i wsp., „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014 — Sprawdź badanie →
Cena, którą płacisz za trening bez paliwa
To, co realnie się różni, to jakość samego treningu. Bez glikogenu w mięśniach spada zdolność do wysiłku wysokiej intensywności — w treningu siłowym to mniej powtórzeń przy tym samym ciężarze, gorsza koncentracja i wyższe odczuwane zmęczenie. Dla kogoś, kto trenuje siłowo (nie tylko lekkie cardio), oznacza to gorszy bodziec treningowy w zamian za zerową dodatkową korzyść w składzie ciała.
Kiedy trening na czczo jednak ma sens
Jeśli po prostu wolisz trenować rano bez jedzenia — bo lepiej się czujesz albo tak wygodniej Ci to zorganizować w grafiku — nic złego się nie dzieje, dopóki intensywność i objętość treningu na to pozwalają. Osoby stosujące post przerywany (patrz osobny artykuł) często trenują w oknie postu bez żadnych negatywnych konsekwencji przy lekkim i średnim wysiłku. Granica pojawia się przy bardzo ciężkich sesjach siłowych albo długim, intensywnym cardio — tam brak paliwa realnie ogranicza wynik.
- 01Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD i wsp. „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. Sprawdź badanie →
- 02Vieira AF i wsp. „Effects of aerobic exercise performed in fasted versus fed state on fat and carbohydrate metabolism.” British Journal of Nutrition, 2016. Sprawdź badanie →