Ile białka na raz — limit wchłaniania to mit

Skąd się wziął mit o 30 gramach

Mit prawdopodobnie wywodzi się z wczesnych badań nad syntezą białek mięśniowych, które pokazały, że reakcja anaboliczna po posiłku ma swój szczyt i wypłaszcza się przy pewnej dawce — u młodych, wytrenowanych mężczyzn często w okolicach 20–40 g. To jednak dotyczy tylko syntezy białek mięśniowych w krótkim oknie po posiłku, nie całkowitego wykorzystania białka w organizmie. Reszta aminokwasów wcale nie „przepada” — trafia do innych procesów: syntezy enzymów, hormonów, regeneracji tkanek, a nadwyżka jest po prostu utleniana jako energia, tak jak każdy inny makroskładnik w nadmiarze.

Moore DR i wsp., „Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise”, American Journal of Clinical Nutrition, 2009 — Sprawdź badanie →

Co pokazują nowsze badania na większych porcjach

Badanie Kim i wsp. (2016) z całodobowym pomiarem metabolizmu białka wykazało, że posiłek zawierający nawet 70 g białka nadal generował wyższą retencję azotu (czyli lepsze wykorzystanie białka do budowy tkanek) niż porcja 40 g rozdzielona na kilka mniejszych — sugerując, że organizm radzi sobie z dużymi porcjami znacznie lepiej, niż zakładał popularny mit. Duże posiłki białkowe trawią się po prostu wolniej, rozkładając uwalnianie aminokwasów w czasie zamiast jednego krótkiego szczytu.

Kim IY i wsp., „Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance”, American Journal of Physiology, 2016 — Sprawdź badanie →

Co realnie ma znaczenie

Znacznie ważniejsza od „limitu na posiłek” jest suma białka w ciągu doby względem Twojej masy ciała i celu — zwykle 1,6–2,2 g na kilogram dla osoby trenującej siłowo. Rozłożenie tej sumy na 3–5 posiłków po 25–45 g jest wygodne i praktyczne, ale nie dlatego, że więcej na raz „się marnuje” — po prostu łatwiej tyle zjeść i strawić w ciągu dnia. Jeśli wygodniej Ci zjeść dwa większe posiłki po 70 g niż pięć małych, fizjologia na to pozwala.