Suplementy przedtreningowe: co realnie działa

Trzy składniki z realnymi dowodami

Kofeina (3–6 mg/kg masy ciała) ma jedne z najsilniejszych dowodów w suplementologii sportowej na poprawę siły, mocy i wytrzymałości — potwierdzone w dziesiątkach badań kontrolowanych. Kreatyna monohydrat (3–5 g dziennie, niekoniecznie „przed” treningiem — liczy się codzienna suplementacja) zwiększa dostępną moc w krótkich, intensywnych wysiłkach. Beta-alanina (3,2–6,4 g dziennie) buforuje kwasowość w mięśniu i poprawia wytrzymałość w seriach trwających 60–240 sekund — to ona odpowiada za charakterystyczne mrowienie skóry po zażyciu.

Kreider RB i wsp., „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 — Sprawdź badanie →

Reszta etykiety to zwykle marketing albo za mała dawka

Wiele pre-workoutów chowa dokładne dawki za „proprietary blend” (opatentowaną mieszanką) — widzisz sumaryczną wagę składników, nie ile jest którego. To sygnał ostrzegawczy: często oznacza to homeopatyczne ilości substancji, które w badaniach działały tylko w znacznie wyższych dawkach. Składniki jak L-karnityna, taurine w małych ilościach czy „kompleksy ziołowe” mają w najlepszym razie wstępne, słabe dowody — nie są bezużyteczne z definicji, ale nie są też powodem, dla którego warto przepłacać za konkretny produkt.

Jagim AR i wsp., „A buyer's guide to pre-workout supplements”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 — Sprawdź badanie →

Możesz zrobić to samo taniej

Kawa (albo czysta kofeina) plus kreatyna kupiona osobno, w czystej formie, kosztuje ułamek ceny gotowego pre-workoutu i daje dokładnie te same, potwierdzone efekty — bez barwników, bez proprietary blend i bez zgadywania, ile faktycznie dostajesz. Beta-alaninę warto dokupić osobno tylko jeśli trenujesz dyscypliny z seriami 1–4 minut (np. crossfit, sporty walki) — dla klasycznego treningu siłowego jej wpływ jest mniej wyraźny.