Melatonina to nie tabletka nasenna

To hormon zegara, nie środek nasenny

Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność — jej rola to synchronizacja rytmu dobowego, sygnał dla organizmu, że zbliża się pora snu, a nie fizyczne „wyłączenie” świadomości jak benzodiazepiny czy alkohol. To dlatego działa najlepiej u osób z zaburzonym rytmem (praca zmianowa, jet lag, zbyt późna ekspozycja na światło) — u kogoś ze zdrowym rytmem dobowym efekt bywa ledwo zauważalny.

Auld F i wsp., „Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders”, Sleep Medicine Reviews, 2017 — Sprawdź badanie →

Dawki na sklepowych opakowaniach są zwykle za wysokie

Metaanaliza dawek melatoniny (Costello i wsp., 2014) pokazuje, że skuteczne dawki w badaniach klinicznych to zwykle 0,5–3 mg — dokładnie tyle, ile organizm produkuje naturalnie w ciągu nocy. Tymczasem popularne suplementy dostępne w Polsce i USA mają zwykle 5, 10, czasem nawet 20 mg — dawki wielokrotnie wyższe, przebadane znacznie słabiej i częściej wiązane z porannym otępieniem, bólem głowy czy żywszymi snami.

Costello RB i wsp., „The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep”, Nutrition Journal, 2014 — Sprawdź badanie →

Kiedy faktycznie ma sens

Melatonina najlepiej sprawdza się przy przesuniętym rytmie dobowym: jet lag po locie przez kilka stref czasowych, praca zmianowa, albo naturalna tendencja do zasypiania bardzo późno (opóźniona faza snu). Wzięta 30–60 minut przed planowaną porą snu, w małej dawce, pomaga „przestawić” zegar biologiczny szybciej niż samo czekanie na aklimatyzację. Nie jest za to lekiem na bezsenność wynikającą ze stresu, hałasu czy złych nawyków — tam realny problem leży gdzie indziej.