Wiedza — Ashwagandha
Ashwagandha: adaptogen, który realnie obniża kortyzol
Słowo „adaptogen” samo w sobie nic nie znaczy naukowo — to kategoria marketingowa, pod którą podpięto dziesiątki roślin o bardzo różnej jakości dowodów. Ashwagandha akurat wyróżnia się na tym tle: ma kilka porządnych, randomizowanych badań, a nie tylko tradycję.
Praca, trening, zarwane noce — czujesz, że jesteś „w permanentnym stresie”, ale nie masz z czym tego porównać. Ktoś poleca ashwagandhę jako „naturalny sposób na kortyzol”. Bierzesz przez tydzień, nic nie czujesz, wyrzucasz opakowanie. Problem może nie leżeć w samym suplemencie — tylko w tym, ile go brałeś i jak długo.
Co faktycznie pokazują badania
Klasyczne badanie Chandrasekhara i wsp. (2012), randomizowane i kontrolowane placebo, wykazało, że 300 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie przez 60 dni istotnie obniżyło poziom kortyzolu w surowicy oraz subiektywnie odczuwany stres i lęk względem grupy placebo. Kolejne, nowsze badania (Lopresti i wsp., 2019) potwierdziły podobny efekt przy dawkach w okolicach 240–600 mg dziennie ekstraktu standaryzowanego na zawartość witanolidów — aktywnych związków odpowiedzialnych za działanie rośliny.
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S, „A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root”, Indian Journal of Psychological Medicine, 2012 — Sprawdź badanie →
Czego nie zrobi — i dlaczego trzeba czekać
Ashwagandha nie działa jak kawa czy pre-workout — nie ma efektu po 30 minutach. Badania, które pokazały realną poprawę, trwały 8–12 tygodni regularnego brania, nie jeden dzień. To suplement na obniżenie tła stresu w dłuższym okresie, nie na doraźne opanowanie nerwów przed rozmową kwalifikacyjną. Nie zastąpi też snu, ograniczenia realnych źródeł stresu ani, w cięższych przypadkach, pomocy specjalisty — to wsparcie fizjologiczne, nie rozwiązanie problemu u źródła.
Na co uważać
Ashwagandha może wpływać na tarczycę (u części osób podnosi poziom hormonów tarczycowych) i jest przeciwwskazana w ciąży oraz przy niektórych chorobach autoimmunologicznych. Nie jest to suplement „bez skutków ubocznych z definicji”, jak sugeruje marketing ziołowy — jeśli masz chorobę tarczycy albo bierzesz leki na stałe, skonsultuj się przed włączeniem jej na dłużej niż kilka tygodni.
- 01Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. „A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of ashwagandha root extract.” Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. Sprawdź badanie →
- 02Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. „An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract.” Medicine, 2019. Sprawdź badanie →