Wiedza — Witamina D
Witamina D: dlaczego zimą jesteś słabszy na siłowni
Od października do marca w Polsce słońce nie daje Twojej skórze tego, czego potrzebuje, żeby zrobić witaminę D — niezależnie, jak długo spacerujesz. To nie jest suplement dla hipochondryków. To jedna z niewielu, którą prawie każdy w tym kraju powinien brać przez pół roku.
Styczeń, druga sesja w tygodniu, a ciężary, które w październiku szły gładko, teraz czują się o 10% cięższe. Śpisz tyle samo, jesz tak samo, a mimo to trening jest cięższy i nastrój gorszy. Sprawdzasz kalendarz — ostatni raz widziałeś słońce w weekend, na trzy minuty, w drodze do samochodu.
Dlaczego akurat Polska i akurat zima
Skóra syntetyzuje witaminę D pod wpływem promieniowania UVB, ale ono dociera do powierzchni ziemi tylko przy odpowiednim kącie padania słońca. Na szerokości geograficznej Polski (powyżej ok. 35° N) między październikiem a marcem kąt jest za niski — UVB w praktyce nie dociera w ilości pozwalającej na syntezę, niezależnie od tego, ile czasu spędzisz na dworze. To nie kwestia chmur czy ubrania. To geometria.
Płudowski P i wsp., „Vitamin D status in Poland”, Polish Archives of Internal Medicine, 2016 — Sprawdź badanie →
Co niedobór realnie robi z siłą i regeneracją
Witamina D wpływa bezpośrednio na tkankę mięśniową — receptory dla niej znajdują się w komórkach mięśni szkieletowych, a jej niedobór wiąże się z gorszą syntezą białek mięśniowych i osłabieniem włókien szybkokurczliwych, tych odpowiedzialnych za siłę maksymalną i moc. Metaanaliza badań interwencyjnych (Beaudart i wsp., 2014) wykazała, że suplementacja u osób z wyjściowym niedoborem poprawiała siłę mięśniową — u osób z prawidłowym poziomem efekt był znikomy, co tłumaczy, czemu wyniki niektórych badań na sportowcach „nie działa” wcale nie przeczą tej zależności: badano ludzi, którzy niedoboru po prostu nie mieli.
Beaudart C i wsp., „The effects of vitamin D on skeletal muscle strength”, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2014 — Sprawdź badanie →
Ile brać i jak to sprawdzić, zamiast zgadywać
Rekomendacje polskiego panelu ekspertów (Rusińska i wsp., 2018) dla dorosłych mówią o 800–2000 IU dziennie od września do kwietnia, w zależności od masy ciała i ekspozycji na słońce — więcej dla osób z nadwagą, bo witamina D rozpuszcza się w tkance tłuszczowej i tam częściowo „znika” z krwiobiegu. Jedyny sposób, żeby wiedzieć, czy dawka jest właściwa, to badanie krwi 25(OH)D — tanie, dostępne bez recepty w większości laboratoriów, warto zrobić raz w lutym, na końcu zimy, kiedy poziom jest najniższy.
Rusińska A i wsp., „Vitamin D Supplementation Guidelines for Poland”, Frontiers in Endocrinology, 2018 — Sprawdź badanie →
- 01Płudowski P i wsp. „Vitamin D status in Poland.” Polish Archives of Internal Medicine, 2016. Sprawdź badanie →
- 02Beaudart C i wsp. „The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power.” J Clin Endocrinol Metab, 2014. Sprawdź badanie →
- 03Rusińska A i wsp. „Vitamin D Supplementation Guidelines for Poland.” Frontiers in Endocrinology, 2018. Sprawdź badanie →
- 04Holick MF. „Vitamin D deficiency.” New England Journal of Medicine, 2007. Sprawdź badanie →