Wiedza — Zdrowie
Umiarkowany trening wzmacnia odporność, przetrenowanie ją osłabia
„Sportowcy wyczynowi częściej łapią przeziębienia niż osoby nietrenujące” — to zaskakujące, ale prawdziwe zjawisko, dobrze opisane w literaturze naukowej. Nie oznacza to, że trening szkodzi odporności. Oznacza, że zależność ma kształt litery J, nie linii prostej.
Tydzień po maratonie albo bardzo ciężkim bloku treningowym łapiesz przeziębienie, mimo że „przecież jesteś w najlepszej formie życia”. Kolega, który trenuje umiarkowanie 3 razy w tygodniu, choruje rzadziej niż Ty. To nie pech — to dobrze opisany wzorzec w fizjologii wysiłku.
Model krzywej J
David Nieman, jeden z czołowych badaczy immunologii wysiłkowej, opisał zależność między objętością treningu a ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych jako krzywą w kształcie litery J: osoby zupełnie nieaktywne mają podwyższone ryzyko infekcji względem osób umiarkowanie aktywnych (najniższy punkt krzywej — najlepsza odporność), natomiast bardzo intensywny, długotrwały wysiłok bez odpowiedniej regeneracji podnosi ryzyko z powrotem, czasem powyżej poziomu osób siedzących.
Nieman DC, Wentz LM, „The compelling link between physical activity and the body's defense system”, Journal of Sport and Health Science, 2019 — Sprawdź badanie →
Dlaczego bardzo ciężki wysiłek chwilowo osłabia odporność
Po bardzo długim lub intensywnym wysiłku (klasycznie badanym przykładem jest bieg maratoński) obserwuje się przejściowe „okno otwartości” trwające kilka do kilkunastu godzin, w którym różne markery odporności śluzówkowej i komórkowej są chwilowo obniżone — to okres podwyższonej podatności na patogeny, z którymi akurat masz kontakt. Skumulowany efekt wielu takich epizodów bez odpowiedniej regeneracji między nimi (przewlekłe przetrenowanie) wiąże się z częstszymi infekcjami u sportowców wyczynowych w okresach szczytu sezonu startowego.
Co to oznacza dla zwykłego, regularnego treningu
Dla większości osób trenujących rekreacyjnie i średnio-intensywnie ryzyko „okna otwartości” jest w praktyce marginalne — dotyczy to głównie sportowców wyczynowych po skrajnie długich wysiłkach albo osób trenujących w przewlekłym przetrenowaniu (patrz osobny artykuł o treningu a testosteronie, gdzie ten sam mechanizm chronicznego stresu fizjologicznego jest opisany z innej strony). Umiarkowany, regularny trening siłowy i cardio to jedna z najlepiej udokumentowanych metod wspierania odporności w długim terminie — obawa przed „osłabieniem odporności przez trening” dotyczy tylko skrajnych przypadków, nie typowej rutyny na siłowni.
- 01Nieman DC, Wentz LM. „The compelling link between physical activity and the body's defense system.” Journal of Sport and Health Science, 2019. Sprawdź badanie →
- 02Walsh NP i wsp. „Position statement part one: immune function and exercise.” Exercise Immunology Review, 2011. Sprawdź badanie →