Nawodnienie to jedna liczba i szczypta soli

Dlaczego 2% aż tak boli

Ciało reaguje na odwodnienie dużo wcześniej, niż podsuwa Ci to pragnienie. Krew jest w dużej mierze wodą — kiedy jej brakuje, serce musi pompować częściej, żeby dostarczyć tę samą objętość do pracujących mięśni, a mózg dostaje sygnał, że coś jest nie tak, jeszcze zanim poczujesz suchość w gardle. W przeglądzie z 2007 roku Judelson i współpracownicy zebrali dane z kilkudziesięciu badań i policzyli koszt jednego, konkretnego poziomu odwodnienia — takiego, który przy 80 kg lifterze to zaledwie 1,6–2,4 kg potu, czyli jedna solidna sesja bez picia:

Siła maksymalna spada o ok. 2%, moc o 3–5%, a wytrzymałość siłowa jeszcze bardziej — częściowo przez gorszą pracę układu krążenia, częściowo przez to, że mózg rekrutuje mniej jednostek motorycznych pod obciążeniem termicznym. Sztanga nie zrobiła się cięższa. Twój układ nerwowo-mięśniowy właśnie ma mniej do rozdania.

Judelson DA i wsp., Sports Medicine (2007) — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17909410

Sód jest zmienną, o której nikt nie mówi

Czysta woda sama w sobie rozcieńcza krew. Nerki wykrywają nadmiar i błyskawicznie go usuwają — stąd przejrzysty mocz w ciągu godziny od wypicia litra „na sucho”. Za to, ile wody faktycznie zostaje w krwiobiegu, odpowiada w dużej mierze sód: jon, który zatrzymuje płyn tam, gdzie jest potrzebny, zamiast pozwolić mu przepłynąć przez Ciebie na wylot. Maughan i Leiper pokazali to już w 1997 roku — napoje z dodatkiem sodu istotnie zwiększały retencję płynu po treningu względem czystej wody, mimo identycznej wypitej objętości. Szczypta soli w bidonie to więc nie fanaberia sportowców wyczynowych — to różnica między „wypiłem wodę” i „zatrzymałem wodę”. Praktycznie: 500 ml ze szczyptą soli ok. dwie godziny przed sesją daje jelitu czas na wchłonięcie płynu, a nerkom na usunięcie nadmiaru — wchodzisz na trening pełny, nie chlupiący. Kolor moczu przed rozgrzewką to najprostszy test gotowości: bladosłomkowy znaczy „gotowy”, kolor soku jabłkowego znaczy, że jesteś w deficycie jeszcze przed pierwszą serią.

Maughan RJ, Leiper JB, Journal of Sports Sciences (1997) — tandfonline.com

Poznaj własne tempo pocenia, zamiast zgadywać

Formuła 35 ml na kilogram masy ciała to dobry punkt startowy — przy 80 kg to ok. 2,8 l dziennie, bez treningu. Ale to tylko punkt startowy: tempo pocenia różni się między ludźmi nawet czterokrotnie — jedni tracą pół litra na godzinę ciężkiej pracy, inni ponad półtora litra, zależnie od klimatyzacji sali, odzieży, temperatury ciała i genetyki gruczołów potowych. Jedyny sposób, by dowiedzieć się, gdzie jesteś w tym zakresie, to zważyć się nago przed treningiem i nago tuż po — każdy zniknięty kilogram to w przybliżeniu litr potu. Zrób to raz w chłodniejszym miesiącu i raz na zatłoczonej, gorącej sesji letniej — i będziesz wiedział, ile realnie nosić w bidonie, zamiast powielać liczbę z artykułu napisanego dla kogoś innego.

Kofeina i alkohol nie są symetryczne

Poranna kawa przed treningiem to od dekad temat sporu, ale dane są jednoznaczne: u osób przyzwyczajonych do kofeiny nie zmienia ona bilansu płynów podczas wysiłku — lekko zwiększa oddawanie moczu, ale płyn w filiżance z nawiązką to pokrywa, więc kawa liczy się do dziennej liczby, nie odejmuje się od niej. Alkohol to zupełnie inny mechanizm: etanol hamuje wydzielanie wazopresyny — tego samego hormonu, który (patrz wyżej) mówi nerkom „zatrzymaj wodę”. Kiedy go wyłączysz, nerki przestają słuchać i oddajesz więcej płynu, niż wypiłeś w danym piwie. Cztery piwa kosztują Cię więc więcej nawodnienia, niż dają — a rano dostajesz nie tylko kaca, ale realny deficyt płynowy, z którym wchodzisz w kolejny dzień.

Armstrong LE i wsp., Exercise and Sport Sciences Reviews (2007) — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17620932
Eisenhofer G, Johnson RH, American Journal of Physiology (1982) — journals.physiology.org

Po treningu: dogonić stratę — i gdzie jest granica

Odzyskanie pełnej równowagi płynowej wymaga wypicia więcej, niż faktycznie straciłeś w pocie, z sodem — zwykle ok. 1,5× tego, co pokazała różnica na wadze, rozłożone na kilka godzin. Zgubiłeś 1 kg? Wypij 1,5 l. Ta nadwyżka jest potrzebna, bo część i tak wyjdzie jako mocz po drodze — to nie błąd protokołu, to fizjologia nerek.

Jest jednak druga strona tej monety, którą łatwo przegapić: szybkie wlewanie w siebie kilku litrów czystej wody bez sodu rozcieńcza sód we krwi szybciej, niż nerki nadążą zareagować. To nie jest teoretyczne ryzyko — w klasycznym badaniu biegaczy Bostońskiego Maratonu z 2002 roku, po biegu:

Największym czynnikiem ryzyka nie był upał ani dystans — był przyrost masy ciała w trakcie biegu, czyli picie więcej, niż realnie się traciło. Dla siłowni wniosek jest łagodniejszy niż dla maratonu, ale ten sam: rozłóż nawadnianie w czasie i dodaj sód, zamiast wlewać w siebie litry na raz „na wszelki wypadek”.

Shirreffs SM, Maughan RJ i wsp., Journal of Applied Physiology (2016, przegląd) — journals.physiology.org
Almond CSD i wsp., „Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon”, New England Journal of Medicine (2005) — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535