Wiedza — Zdrowie
Po 40. tracisz mięśnie co roku, jeśli nic z tym nie robisz
Sarkopenia — postępująca utrata masy i siły mięśniowej związana z wiekiem — nie zaczyna się na emeryturze. Zaczyna się po trzydziestce i przez lata postępuje po cichu, aż pewnego dnia wstanie z fotela staje się zauważalnie trudniejsze niż kiedyś.
Twój rodzic albo dziadek w wieku 70 lat ma coraz większy problem z wstawaniem z niskiego fotela, noszeniem zakupów, wchodzeniem po schodach. Nikt nie nazywa tego chorobą — „taka starość”. W rzeczywistości to konkretny, dobrze opisany proces utraty tkanki mięśniowej, który zaczął się dekady wcześniej i którego dałoby się w dużej mierze uniknąć.
Skala problemu, którego nikt nie czuje na bieżąco
Badania populacyjne (Mitchell i wsp., 2012, przegląd literatury) szacują, że po 30. roku życia dorośli tracą średnio 3–8% masy mięśniowej na dekadę przy braku regularnego treningu oporowego, a tempo utraty przyspiesza po 60. roku życia. To proces zbyt powolny, żeby go zauważyć z dnia na dzień — czujesz go dopiero, kiedy skumulowana strata zaczyna ograniczać codzienne funkcjonowanie: wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach, utrzymanie równowagi.
Mitchell WK i wsp., „Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength”, Frontiers in Physiology, 2012 — Sprawdź badanie →
Jedyna interwencja z twardymi dowodami
W przeciwieństwie do wielu problemów związanych ze starzeniem, na sarkopenię istnieje skuteczna, dobrze przebadana interwencja: trening oporowy. Przegląd systematyczny konsensusu grupy EWGSOP (European Working Group on Sarcopenia in Older People, Cruz-Jentoft i wsp., 2019) jednoznacznie wskazuje trening siłowy jako interwencję pierwszego wyboru — skuteczniejszą niż sama suplementacja białkiem czy witaminą D, choć te wspierają efekt treningu. Nawet osoby zaczynające trening oporowy po 70. czy 80. roku życia notują istotny wzrost siły i masy mięśniowej — nigdy nie jest „za późno”, żeby zacząć, choć oczywiście łatwiej zapobiegać niż odbudowywać.
Cruz-Jentoft AJ i wsp., „Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis”, Age and Ageing, 2019 — Sprawdź badanie →
Co to znaczy dla Ciebie, jeśli masz 30-40 lat
Sarkopenii nie da się „nadgonić” w jeden sezon w wieku 65 lat tak łatwo, jak zapobiec jej wcześniej — im więcej masy mięśniowej i siły zbudujesz przed 40.-50. rokiem życia, tym wyższy masz punkt startowy przed nieuniknionym, powolnym spadkiem. Regularny trening siłowy w wieku 30-40 lat to nie tylko bieżąca sylwetka i wydolność — to bezpośrednia inwestycja w to, jak sprawny fizycznie będziesz w wieku 65-75 lat.
- 01Mitchell WK i wsp. „Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength.” Frontiers in Physiology, 2012. Sprawdź badanie →
- 02Cruz-Jentoft AJ i wsp. „Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.” Age and Ageing, 2019. Sprawdź badanie →
- 03Fiatarone MA i wsp. „High-intensity strength training in nonagenarians.” JAMA, 1990. Sprawdź badanie →