Wiedza — Menopauza
Menopauza nie jest powodem, żeby przestać trenować siłowo
Spadek estrogenu w okresie menopauzy przyspiesza utratę gęstości kości i masy mięśniowej — dokładnie w tym momencie życia, w którym wiele kobiet słyszy rady, żeby „odpuścić ciężary” i przejść na jogę. To dokładnie odwrotność tego, co pokazują badania.
Po 50. lekarz wspomina o gęstości kości, znajoma poleca „coś spokojniejszego” niż ciężary. Rezygnujesz z hantli na rzecz stretchingu, bo brzmi bezpieczniej. Rok później czujesz się słabsza, a badanie gęstości kości i tak pokazuje pogorszenie — bo zrezygnowałaś z jedynej interwencji, która realnie mogła to spowolnić.
Co się dzieje w organizmie
Estrogen odgrywa ochronną rolę zarówno dla tkanki kostnej, jak i mięśniowej. Po menopauzie jego gwałtowny spadek przyspiesza utratę gęstości mineralnej kości — najszybciej w pierwszych 5–10 latach po ostatniej miesiączce — oraz przyspiesza sarkopenię (patrz osobny artykuł) względem tempa typowego dla mężczyzn w tym samym wieku.
Trening oporowy jako interwencja, nie dodatek
Metaanaliza Zhao i wsp. (2015), obejmująca badania kontrolowane u kobiet po menopauzie, wykazała, że trening oporowy istotnie poprawiał gęstość mineralną kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej — dwóch miejscach najbardziej narażonych na złamania osteoporotyczne. Efekt był wyraźnie silniejszy niż w grupach wykonujących wyłącznie trening aerobowy czy rozciąganie. Obciążenie mechaniczne z ćwiczeń siłowych bezpośrednio stymuluje komórki kościotwórcze — to nie jest efekt uboczny, to główny mechanizm.
Zhao R i wsp., „Efficiency of resistance exercises in improving bone mineral density in postmenopausal women”, Calcified Tissue International, 2015 — Sprawdź badanie →
Objawy okołomenopauzalne też reagują na trening
Poza kością i mięśniami, regularny trening oporowy wiąże się z łagodniejszym przebiegiem uderzeń gorąca, lepszym snem i stabilniejszym nastrojem w okresie okołomenopauzalnym — częściowo przez te same mechanizmy, które opisano w artykule o treningu a psychice, częściowo przez lepszą regulację temperatury ciała i wrażliwość na insulinę, które menopauza pogarsza.
- 01Zhao R i wsp. „Efficiency of resistance exercises in improving bone mineral density in postmenopausal women.” Calcified Tissue International, 2015. Sprawdź badanie →
- 02Sipila S i wsp. „Muscle and bone mass in middle-aged women: role of menopausal status and physical activity.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2020. Sprawdź badanie →