Post przerywany na siłowni — głodówka, która buduje, czy która niszczy

IF nie jest magią — to narzędzie do kontroli kalorii

Przegląd literatury na temat intermittent fasting wskazuje, że jego efekty w utracie tkanki tłuszczowej wynikają głównie z ułatwionej kontroli całkowitego spożycia kalorii, a nie z jakiegoś unikalnego „metabolicznego przełącznika”.

Gdy porównuje się IF z klasycznym deficytem kalorycznym przy wyrównanej całkowitej podaży kalorii i białka, różnice w utracie tłuszczu między grupami zwykle się zacierają.

Tinsley GM, La Bounty PM. „Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.” Nutr Rev, 2015. Sprawdź badanie →

8 tygodni 16:8 u trenujących siłowo — dane, nie opinie

Badanie na mężczyznach trenujących siłowo, stosujących schemat 16:8 przez 8 tygodni, pokazało spadek tkanki tłuszczowej przy zachowaniu maksymalnej siły — ale grupa IF zyskała mniej masy mięśniowej niż grupa jedząca w standardowym rozkładzie posiłków, mimo porównywalnej podaży kalorii i białka.

Siła może się utrzymać, ale budowa nowej masy bywa utrudniona, prawdopodobnie przez trudność w rozłożeniu wystarczającej dawki białka na wystarczającą liczbę posiłków w krótszym oknie.

Moro T i wsp. „Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition.” J Transl Med, 2016. Sprawdź badanie →

Randomizowane badanie: mniej beztłuszczowej masy przy TRF

Kontrolowane badanie z randomizacją u mężczyzn trenujących siłowo porównało jedzenie ograniczone czasowo z normalnym rozkładem posiłków przy tym samym treningu — grupa z ograniczonym oknem czasowym zyskała istotnie mniej beztłuszczowej masy ciała w tym samym okresie.

To nie znaczy, że IF „niszczy” mięśnie — znaczy, że przy celu budowy masy krótsze okno żywieniowe jest utrudnieniem, które trzeba świadomie zrekompensować.

Tinsley GM i wsp. „Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.” Eur J Sport Sci, 2017. Sprawdź badanie →

Mit „okna anabolicznego” częściowo tłumaczy, czemu to ma znaczenie

Przegląd dotyczący timingu posiłków wokół treningu wskazuje, że tzw. okno anaboliczne jest znacznie szersze, niż sugeruje popkultura fitness — liczy się raczej całodniowa podaż i rozkład białka niż pojedynczy posiłek potreningowy.

Ale jeśli okno żywieniowe jest bardzo krótkie, trudniej rozłożyć białko na 4 porcje co 3–4 godziny — i to jest realny, a nie mityczny, mechanizm, przez który IF utrudnia budowę masy.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” J Int Soc Sports Nutr, 2013. Sprawdź badanie →

Dla kogo IF ma sens na siłowni, a dla kogo nie

Jeśli Twoim celem jest redukcja tłuszczu, a krótsze okno żywieniowe pomaga Ci naturalnie jeść mniej bez liczenia kalorii co do grama — IF jest legalnym narzędziem, nie oszustwem. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, krótkie okno jest raczej przeszkodą do ominięcia niż korzyścią do szukania.

Trening siłowy na czczo rano to osobna zmienna — u części osób siła w pierwszych ciężkich seriach mierzalnie spada, u innych nie ma różnicy. Wystarczająco indywidualne, żeby przetestować na sobie.