Magnez nie zatrzyma skurczu, ale naprawi Ci sen

Skurcze: tu dowody są słabsze, niż sugeruje półka w aptece

Magnez od dekad ma opinię „leku na skurcze” — logika brzmi sensownie, bo jon ten reguluje napięcie mięśni na poziomie płytki nerwowo-mięśniowej. Rzeczywistość z badań klinicznych jest mniej efektowna. Przegląd Cochrane z 2012 roku (aktualizowany później) zebrał dostępne randomizowane badania nad magnezem na skurcze mięśni szkieletowych i nie znalazł przekonującej przewagi nad placebo u zwykłych dorosłych ani u sportowców — jedyny sygnał, i to słaby, dotyczył skurczów u kobiet w ciąży.

To nie znaczy, że magnez jest bezużyteczny. Znaczy, że jeśli kupujesz go wyłącznie po to, żeby skurcze zniknęły, prawdopodobnie się zawiedziesz — a realną przyczyną nocnych skurczów u aktywnych osób częściej jest zwyczajne odwodnienie albo zmęczenie mięśnia po ciężkiej sesji, nie deficyt jednego minerału.

Garrison SR i wsp., „Magnesium for skeletal muscle cramps”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012 — Sprawdź badanie →

Sen: tu magnez ma znacznie mocniejszą kartę

Magnez bierze udział w regulacji receptorów GABA i NMDA w mózgu — czyli w dokładnie tych układach, które decyzją o tym, jak łatwo wyłączasz myśli wieczorem. W randomizowanym badaniu Abbasi i wsp. z 2012 roku osoby starsze z bezsennością, które przez 8 tygodni brały 500 mg magnezu dziennie, zasypiały szybciej, spały dłużej i rzadziej budziły się przed czasem niż grupa na placebo — poprawiły się też markery snu we krwi (wyższa melatonina, niższy kortyzol poranny).

Abbasi B i wsp., „The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly”, Journal of Research in Medical Sciences, 2012 — Sprawdź badanie →

Skąd niedobór, skoro magnez jest „wszędzie”

Magnez traci się z potem, a intensywny trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie na niego ponad standardową normę. Jednocześnie dieta oparta na przetworzonym jedzeniu — białe pieczywo, mało warzyw liściastych, mało orzechów — rzadko dowozi tyle, ile trzeba.

Norma to ok. 400–420 mg dziennie dla mężczyzn i 310–320 mg dla kobiet. Najlepsze źródła to pestki dyni, migdały, szpinak, kasza gryczana i gorzka czekolada — garść pestek dyni (ok. 150 mg) plus 30 g migdałów (ok. 80 mg) to jedna trzecia dziennej normy w dwóch przekąskach.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, „Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals” — ods.od.nih.gov

Forma ma znaczenie — ta z apteki za 9 zł zwykle jest najsłabsza

Tlenek magnezu (magnesium oxide) to najtańsza i najczęstsza forma na półkach drogerii — i jednocześnie ta z najgorszym wchłanianiem. Klasyczne badanie Lindberga i wsp. z 1990 roku porównało wchłanianie tlenku i cytrynianu magnezu i pokazało wyraźną przewagę cytrynianu. Glicynian magnezu wchłania się jeszcze łagodniej dla żołądka i rzadziej daje efekt przeczyszczający, który bywa jedynym „efektem” taniego tlenku.

Lindberg JS i wsp., „Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide”, Journal of the American College of Nutrition, 1990 — Sprawdź badanie →