Kreatyna — jedyny suplement, który naprawdę ma za sobą dowody

Stanowisko ISSN — najbardziej jednoznaczna rekomendacja w suplementologii

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego opisało monohydrat kreatyny jako najskuteczniejszy suplement ergogeniczny dostępny obecnie dla sportowców pod kątem zwiększania zdolności do wysiłku o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała podczas treningu.

To nie jest ostrożne „może pomaga” — to jedno z najmocniejszych sformułowań, jakie towarzystwo naukowe w ogóle stosuje wobec suplementu.

Kreider RB i wsp. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” J Int Soc Sports Nutr, 2017. Sprawdź badanie →

Ładowanie czy stała dawka — obie drogi prowadzą do tego samego miejsca

Klasyczny protokół ładowania to 0,3 g/kg masy ciała dziennie przez 5–7 dni, potem dawka podtrzymująca 3–5 g dziennie. Druga droga to od razu 3–5 g dziennie — działa równie skutecznie, tylko wysycenie mięśni magazynem kreatyny zajmuje ok. 3–4 tygodnie zamiast kilku dni.

Wybór zależy wyłącznie od tego, czy zależy Ci na szybszym efekcie, czy wolisz prostszy schemat.

Antonio J i wsp. „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” J Int Soc Sports Nutr, 2021. Sprawdź badanie →

Mit nerek — skąd się wziął i dlaczego nie pasuje do zdrowych osób

Mit bierze się z jednego faktu: kreatynina (produkt rozpadu kreatyny) jest markerem używanym do oceny funkcji nerek, więc suplementacja kreatyną nieznacznie podnosi jej poziom we krwi. To laboratoryjny artefakt, nie dowód uszkodzenia nerek.

U osób bez wcześniejszej choroby nerek długoterminowa suplementacja nie pokazała negatywnego wpływu na ich funkcję. Jeśli masz już zdiagnozowaną chorobę nerek, skonsultuj to z lekarzem.

Antonio J i wsp. (jw.) — sekcja o bezpieczeństwie nerkowym u osób zdrowych. Sprawdź badanie →

Zatrzymywanie wody — owszem, ale nie tam, gdzie myślisz

Kreatyna zwiększa zawartość wody wewnątrzkomórkowej w mięśniach — to część mechanizmu jej działania — a nie obrzęk podskórny widoczny na zewnątrz.

Typowy przyrost masy ciała w pierwszym tygodniu to 0,5–2 kg. To nie jest efekt kosmetyczny do ukrycia — to część tego, za co płacisz.

Czego kreatyna NIE zrobi

Kreatyna nie zbuduje mięśni bez treningu siłowego i nadwyżki bodźca — to modyfikator efektu treningu, nie jego zamiennik. Nie przyspieszy odchudzania i nie zastąpi snu ani białka w diecie.

Jej realna rola: więcej powtórzeń w serii przy tym samym ciężarze, szybsza regeneracja między seriami. To się kumuluje w tygodnie i miesiące, nie w dni.