Ile białka naprawdę potrzebujesz? Koniec z zgadywanką

Punkt nasycenia — metaanaliza z ponad 1800 osób

Duża metaanaliza i meta-regresja (49 badań, ponad 1800 uczestników) pokazała, że korzyści z suplementacji białkiem dla przyrostu masy i siły przy treningu oporowym rosną wraz z dawką, ale wypłaszczają się w okolicach 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Powyżej tego progu dodatkowe gramy statystycznie nie dokładały już mierzalnej korzyści dla przeciętnego trenującego.

Morton RW i wsp. „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains.” Br J Sports Med, 2018. Sprawdź badanie →

Rozkład w ciągu dnia ma znaczenie, nie tylko suma

Przegląd dotyczący dystrybucji białka w posiłkach sugeruje, że organizm efektywnie wykorzystuje do syntezy białek mięśniowych porcję rzędu 0,4 g/kg masy ciała na posiłek, powtórzoną co 3–4 godziny, 4 razy dziennie.

100 g białka zjedzone w jednym posiłku nie zadziała tak samo, jak rozbite na cztery porcje po 25 g w ciągu dnia. Suma może być identyczna, efekt budowy mięśni — nie.

Schoenfeld BJ, Aragon AA. „How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.” J Int Soc Sports Nutr, 2018. Sprawdź badanie →

Czy wysokie białko szkodzi zdrowym nerkom? Roczne badanie mówi nie

Roczne badanie krzyżowe u mężczyzn trenujących oporowo porównało dietę wysokobiałkową (średnio ok. 3 g/kg) z dietą kontrolną (ok. 1,8 g/kg) i nie znalazło negatywnego wpływu na markery funkcji nerek ani wątroby.

To dotyczy osób zdrowych, bez wcześniejszej choroby nerek — nie jest to zielone światło do ignorowania realnych schorzeń.

Antonio J i wsp. „A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males.” J Nutr Metab, 2016. Sprawdź badanie →

Źródło białka — mniej ważne, niż sugeruje marketing

Stanowisko ISSN dotyczące białka i wysiłku fizycznego podkreśla, że całkowita dzienna ilość białka i jego rozkład w czasie mają większe znaczenie dla adaptacji treningowych niż konkretne źródło (zwierzęce vs roślinne).

Dla wegan/wegetarian oznacza to: da się osiągnąć te same efekty, trzeba tylko odrobinę więcej zaplanować różnorodność źródeł białka roślinnego, żeby pokryć profil aminokwasowy.

Jäger R i wsp. „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr, 2017. Sprawdź badanie →

Na redukcji potrzebujesz więcej, nie mniej

W deficycie kalorycznym zapotrzebowanie na białko rośnie — chroni masę mięśniową, kiedy organizm ma mniej energii do rozdania. Badania nad redukcją u sportowców sugerują zakres bliższy górnej granicy (1,8–2,4 g/kg).

To temat, który rozwijam osobno w kolejnym wątku o deficycie kalorycznym — białko i deficyt trzeba planować razem, nie osobno.