Wiedza — Trening
Trening w upale: aklimatyzacja, nie hart ducha
Pierwszy naprawdę upalny trening w roku czuje się jak walka — puls wyższy niż zwykle, siła niższa, wszystko cięższe. To nie brak charakteru. To fizjologia, która potrzebuje około dwóch tygodni, żeby się przystosować — i da się to przyspieszyć celowo, zamiast czekać, aż samo przyjdzie.
Pierwszy naprawdę gorący tydzień lata. Trening na hali bez klimatyzacji albo na dworze — ciężary, które szły gładko w kwietniu, teraz czują się o 10-15% cięższe, a puls wystrzeliwuje szybciej niż zwykle. Za dwa tygodnie ten sam upał będzie znacznie bardziej znośny — jeśli konsekwentnie w nim trenujesz.
Dlaczego upał realnie obniża wydajność
Wysoka temperatura otoczenia zmusza serce do pompowania krwi jednocześnie do pracujących mięśni i do skóry (żeby oddać ciepło) — to konkurencja o ten sam, ograniczony rzut serca. Efekt: wyższe tętno przy tym samym obciążeniu, szybsze zmęczenie i, jak pokazano w artykule o nawodnieniu, spadek siły maksymalnej już przy niewielkim odwodnieniu, które w upale narasta szybciej.
Aklimatyzacja: mierzalna, powtarzalna adaptacja
Przegląd Racinaisa i wsp. (2015) w imieniu międzynarodowego panelu ekspertów opisuje dobrze udokumentowany proces aklimatyzacji cieplnej: po 10–14 dniach regularnej ekspozycji na wysiłek w cieple organizm zwiększa objętość osocza krwi, zaczyna pocić się wcześniej i obficiej (co chłodzi skuteczniej) oraz obniża tętno spoczynkowe i wysiłkowe przy tej samej intensywności. To nie jest kwestia przyzwyczajenia psychicznego — to mierzalne zmiany fizjologiczne, które można celowo wywołać.
Racinais S i wsp., „Consensus recommendations on training and competing in the heat”, British Journal of Sports Medicine, 2015 — Sprawdź badanie →
Jak to zrobić bezpiecznie
Aklimatyzację warto budować stopniowo, nie przez pojedynczy, wyczerpujący trening w pełnym słońcu. Pierwsze sesje w nowych warunkach cieplejszych zrób z niższą intensywnością i objętością niż zwykle, stopniowo wracając do normy w ciągu tygodnia-dwóch. Nawodnienie z sodem (patrz osobny artykuł) i unikanie najgorętszych godzin dnia (11:00-16:00) na wysiłek zewnętrzny redukują ryzyko przegrzania w trakcie samego procesu adaptacji.
- 01Racinais S i wsp. „Consensus recommendations on training and competing in the heat.” British Journal of Sports Medicine, 2015. Sprawdź badanie →
- 02Periard JD i wsp. „Adaptations and mechanisms of human heat acclimation.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015. Sprawdź badanie →